събота, 26 март 2011 г.

Креатин и тийнейджърите







Могат ли трениращите тийнейджъри да се възползват от креатина така, както мъжете? Защо не? В края на краищата науката доказа, че това е истински суплемент, който подобрява качеството на тренировката, увеличава силата и мускулната маса и подобрява възстановяването между сериите. Защо тогава да не го използват и тийнейджъри? Дори и да тренирате натоварено, винаги може да увеличите интензивността - проблемът е в това, че той може да не работи при вас. Или нещо по-лошо - чули сте, че той задържа водата и придава подпухнал вид, опитали сте го, но резултатът е разочароващ или пък мислите, че ще ви направи по-големи и мускулести, което не е вашата цел. И така: помага или пречи креатинът на тийнейджърите? Както ще видите, взет правилно, от него ще имате само полза - ще качите мускулна маса, без да ставате масивни, и няма да предизвика подпухване и стомашен дискомфорт.
Основното количество креатин в тялото ви - 95 % - е в мускулите и осигурява бърз и кратък „взрив" от енергия, необходима за високоинтензивни дейности като бягане или тренировка с тежести. Вземайки го допълнително като суплемент, зареждате мускулите с тази енергийна съставка, което увеличава капацитета ви за по-интензивна работа по-дълго.
Така ще прибавите 2-3 повторения към втората, третата и четвъртата серия и това малко увеличение на тренировъчната интензивност ще ви донесе значително увеличение на сила и размер. Тъй като е осмотично активна съставка, креатинът изтегля водата в клетките, където той се съхранява. Тялото „мести" водата вътре в мускулните клетки, увеличавайки клетъчното ниво и придавайки на мускулите характерния следтренировъчен напомпан вид.
Много трениращи тийнейджъри избягват креатина заради нежелателни странични ефекти като подпухване, мускулни схващания и стомашни проблеми (диария), но според учените тези проблеми са силно преувеличени - в някои изследвания контролната група, на която е било дадена безвредна въглехидратна смес, е показала повече странични ефекти от групата, която наистина е взела креатин! Често свързаните с него стомашни проблеми са всъщност проблеми на предозирането. Когато мускулите са поели толкова креатин, колкото са възможностите им, всяко допълнително количество от него се изхвърля или стои в храносмилателния тракт. Тъй като креатинът е осмотично активен, излишната вода също се привлича в храносмилателния тракт, причинявайки споменатите проблеми. И какво е решението? Да не вземате прекалено големи количества!
Учените признават, че изследвания за ефекта от креатина при тийнейджъри има малко и наличните сочат, че приемът на креатин е полезен и за тях, въпреки че може и да не им донесе такова качване на мускулна маса и подобряване на тренировките, както при мъжете. Така ли е? Според учените нивото на креатина, отложен в мускулите, е по-високо при тийнейджърите, отколкото при мъжете и това обяснява и намалената реакция при зареждане с креатин. Всеки - мъж или тийнейджър, има таван на количеството креатин, което може да съхранява в мускулите и колкото сте по-близко до него, толкова по-малка полза имате от този суплемент. Ефектът от приема му например ще е най-голям при вегетарианците, защото при тях концентрацията му в мускулите е по-малка. Този, който се храни и с месо, има по-високо ниво на креатин в мускулите и при него ефектът от приема му ще е по-малък.
И още нещо - приемът на креатин няма да ви направи непременно подпухнали и гладки. Тези странични ефекти се дължат на начина, по който той се използва, а не заради самия него. Регулирането на времето и дозата на прием ще елиминира или най-малкото ще намали докрай тези странични ефекти.
Дозировката на етикета на повечето производители е съобразена за мъже, така че тийнейджърите, ползващи тези препоръки, ще изпитат повече от т. нар. „странични" ефекти. За оптимален ефект от приема на креатина започнете с малки дози и напредвайте внимателно. Вместо препоръчваните навсякъде 5 грама (но изчислени за мъже) вземайте по 3 г дневно за период от 4-6 седмици. Най-доброто време за прием на креатин е 20-30 минути след тренировка заедно със следтренировъчното въглехидратно и протеинно хранене. Трениращата с тежести тийнейджър при прием на 3-5 г креатин в рамките на 4-6 седмичен период може да очаква прираст от 200 г до килограм мускулна маса (за сравнение мъжете в такъв период могат да качат до 2,5 кг). Друг лесен начин да обезвредите храносмилателните смущения е да разбиете креатина добре. Креатиновите частици в разтвор се отлагат (не се разтварят добре във вода при стайна температура), затова трябва да разбърквате креатина в чашата, докато се разтвори напълно. Ако оставите креатиновата пудра да се утаи, вероятността от стомашни проблеми се увеличава, а приемът на много вода с креатина рязко намалява вероятността от възникването им. И нещо, което често се забравя: приготвеният разтвор трябва да се консумира веднага - след 10 минути той се превръща в креатинин и ползата от него е нула.
Производителите се стараят да увеличат разтворяемостта на креатина и по-ефикасното му използване - в някои продукти креатиновата молекула е обвързана с по-разтворима субстанция в опит да създадат течна версия на суплемента, други пък съдържат „микронизиран" креатинен суплемент, съдържащ много малки частици, които остават в суспенсия по-дълго от първоначалната версия. Няма безспорни доказателства, че тези продукти са по-ефикасни от креатин монохидрата - трябва да експериментирате с няколко типа креатин и да видите кой продукт работи най-добре при вас. Но най-вече забравете всички предубеждения - от креатина ще имате само полза.
Share:

1 коментар:

  1. This is in distinction to conventional casinos, which are often positioned in remote areas and have restricted working hours. The creation of online gambling has made it potential for folks from all around the} nation to access 솔카지노 these casinos and play their favourite video games. There isn't any word on their identities, slots no deposit bonus code 2017 giving hundreds of thousands of dollars away for experimentation is the simple half.

    ОтговорИзтриване