неделя, 17 май 2020 г.

Супер хит нискокалоричен летен протеинов шейк !



В горещите летни месеци понякога е трудно човек да изяде всичко необходимо за един ден. Освен това много хора загубиха апетита си. 

Протеиновите шейкове могат да бъдат спасението ни. Вече е възможно да се закупи протеинов прах и той е достъпен, но това не е всичко. Необходимо е малко въображение, за да направите нещата вкусни и приятни. Сега ще ви предложа една рецепта за вкусен летен шейк.

Продукти необходими:

Суроватъчен протеин - 30-35гр.

Обикновен шоколадов сладолед 45-55гр
.
Обезмаслено прясно мляко 250-300мл.

Финни овесени ядки 30гр.

Разбърквайки в блендер, ще получите нещо много вкусно и най-лесно за поглъщане. Сега някой може да посочи, че сладоледът не е здравословна храна и ако правим диета, това няма да помогне, но ще кажа друго.

Ако сте по време на загуба на тегло, те ще бъдат загубени поради недостатъчни общи калории, а сладоледът няма да ви навреди ! Разбира се, стига да не надвишите зададения за това диапазон на общ прием на калории на ден. Не забравяйте, че всичко започва с калории, независимо дали качвате или сваляте !!!

Съдържание в шейка:

Мазнини 8 - 10гр.

Протеин 35 - 40гр.

Въглехидрати 45 -50гр.

Калории - 405- 415.

Както можете да видите, Макросът е достатъчен, за да отговори на изискванията за висококачествена и пълноценна диета!


Бон Апети !

събота, 16 май 2020 г.

6 супер домашни упражнения за стегнато дупе и крака !




Тези основни упражнения за краката и бедрата отнемат 10 минути на ден, но ако спортувате редовно, резултатите няма да закъснеят. Те не само могат да ви помогнат да стегнете и оформите бедрата, но също така могат да накарат цялото ви тяло да се почувства по-добре и да има по-добра форма. 

В повечето случаи поддържането на здравето не изисква скъпо оборудване или специални упражнения, а само постоянство. Дори при редовни прости упражнения ползите за здравето далеч надвишават интензивните краткосрочни упражнения.

Ето защо, не търсете магически упражнения за отслабване в рамките на няколко седмици. Най-добре е да започнете с тези изпитани упражнения и постепенно да разширите обхвата на упражненията и да коригирате диетата си. Във всяка тренировъчна програма най-важното е да започнете.

Избраните упражнения могат не само да упражняват мускулите на краката, но и да спомогнат за поддържането на цялото тяло, защото включват много други помощни мускули, включително гърба и корема.

Добър навик е да правите упражнения за крака всеки ден, но можете да започнете през няколко дена или 2-3 пъти седмично. Всеки може да да ги изпълнява, включително възрастните хора и тези, които не спортуват.

Нека започнем: Загрейте преди това с базови движения цялото си тяло.

Стягане на крака и дупе в домашни условия.

Първо упражнение - клек.




Застанете изправени, с разтворени крака и пръсти навън. Можете да поставите ръцете си до тялото си или да се изпънете напред, за да получите допълнителен баланс. Бавно спуснете тялото си, огънете коленните стави и клякайте, докато бедрата ви се изравнят хоризонтално на пода. Дръжте гърба си възможно най-прав и се старайте коленете да не се простират извън линията на пръстите на краката. Направете 2 серии по 15-20 повторения.

Второ упражнение - напади.




Застанете изправени краката са затворени едно до друго. Направете крачка напред с десния крак. Свийте бавно коленете си и спуснете тялото право надолу. В крайни положения десният крак (отпред) трябва да бъде огънат под 90 градуса в коляното, а задният трябва да е близо до пода. Предното коляно не трябва да пресича линията на пръстите на крака, а задният крак не трябва да се опира на пода. Стегнете бедрата и се върнете в изходна позиция. Направете 8-10 пъти, сменете краката.

Трето упражнение - повдигане на пръсти.




Застанете изправени с краката заедно; можете да поставите ръце на кръста си или да използвате стол като опора; бавно повдигнете пръстите на краката си, задръжте няколко секунди, след това бавно спуснете петите си към пода; за да увеличите тежестта, можете да използвате някои предмети които натежават като бутилка вода от 2.5л. Дръжте в ръката си избрания предмет и направете 2 серии по 15 повторения като сменяте тежеста в другата си ръка.

Четвърто упражнение - позиция мост.




Сгънете коленете си, петите близо до бедрата и легнете на земята; краката трябва да бъдат отделени леко за повече опора; поставете ръцете си на земята, дланите надолу; стегнете бедрата, корема и бедрата и повдигнете таза си. В крайно положение тазът, коленете и раменете трябва да бъдат подравнени. Направете 2 серии по 15-20 повторения.

Пето упражнение - странично повдигане на крак.




Легнете от дясната страна на тялото. Поставете дясната си ръка под главата, а лявата ръка в кръста. Свийте десния крак на 90 градуса в коляното за повече опора и дръжте левия крак прав. Насочете върха на левия крак напред, стегнете мускулите на бедрата и след това го повдигнете право нагоре. Върнете бавно краката си в първоначалното им положение. Когато се движи кракът, опитайте се да поддържате таза стабилен. Направете го 8-10 пъти. Повторете от другата страна.

Шесто упражнение - повдигане на крак от колянна опора.




Коленичете на земята. Коленете ви трябва да са под бедрата, а дланите ви да са под раменете. Свийте десния крак до коляно под 90 градуса, след което го повдигнете нагоре и назад. Задръжте го за няколко секунди, след това го спуснете до доло и направете същото с другия крак, повтаряйки 8-10 пъти за всеки крак.

Също и мъжката аудитория може без притеснение да практикува тези упражнения.

петък, 15 май 2020 г.

Тренирай като Вин Дизел !



Марк Синклер Винсент, истинското име на Вин Дизел, е роден на 18 юли 1967 г. в Ню Йорк, САЩ. Като актьор и продуцент той е един от най-известните мускули на Холивуд.

Вин Дизел създаде един от най-мъжествените герои в света на филмите, което го прави световна звезда с милиони фенове.

Той е висок малко над 180см и тежи над 100кг с изящни мускули, които все един от нас би искал да притежава.

Приятели, след като всички тези мускули идват от правилното място, днес ще ви запозная с упражнението на Вин Дизел. "Дизеловото гориво" обикновено се тренира три пъти седмично в отделни дни.

Времето му за упражнения е сравнително кратко и той се фокусира върху повечето основни упражнения. Въпреки това, в зависимост от предстоящата роля и нейните изисквания, тя ще промени съдържанието, но стандартните му процедури ще ги разкрием сега пред вас.



Понеделник:

Гърди:

  • Повдигане от лег щанга може и с дъмбели 3-4 серии по 10-15 повторения
  • Флайс под наклон 3-4 серии по 10-15 повторения
  • Класически лицеви опори 3-4 серии по 10-15 повторения
Рамена:

  • Раменни преси с дъмбели 3-4 серии по 10-15 повторения
  • Вертолет 3-4 серии по 12-15 повторения
  • Разтваряне в страни с дъмбели 3-4 серии по 12-15 повторения

Сряда:


Гръб:

  • Мъртва тяга 3-4 серии по 12-15 повторения
  • Гребане на скрипец но с широк захват 3-4 серии по 12-15 повторения
  • Гребане с дъмбели 3-4 серии по 10-15 повторения
  • Набирания 3-4 серии по 10-15 повторения

Петък:


Ръце:

  • Сгъване с дъмбели но от наклон 3-4 серии по 12-15 повторения
  • Чуково сгъване от прав стоеж 3-4 серии по 12-15 повторения
  • Разгъване на скрипец 3-4 серии по 10-15 повторения
  • Бутане от лег но с тесен захват 3-4 серии по 10-15 повторения
Крака:

  • Лег преси 3-4 серии по 10-15 повторения
  • Напади 3-4 серии по 10-15 повторения
  • Повдигане на пръсти от прав стоеж 3-4 серии по 10-15 повторения


Това е всичко, нищо особено на пръв поглед,. Това доказва, че стига всичко да е добре обмислено и пригодено, можете да придобиете желаното от вас красиво тяло без да копирате топ програмите на някои атлети.

четвъртък, 14 май 2020 г.

Най - добрия начин да се завърнем отново в Фитнеса !




След дълга почивка някога си задавахте въпрос - „Как да се върна във фитнеса“? За да бъда честен, често получавам този въпрос напоследък и отговорът винаги е един и същ! 

Той е там:

Когато излезем от стаята наречена фитнес зала по някаква причина за известно време, и решим, че е време да погледнем назад и да се завърнем. Всеки от нас се смущавал от известно време от тялото си ! Независимо дали е заради болест, нова работа, семейни проблеми или просто защото сме уморени.

Но един ден, когато подминахме огледалото, видяхме нещото, което не харесваме. Споменът за това как сме изглеждали е все още свеж и тази гледка в момента е неприятна. В този момент е време да се върнем към съзнанието си когато сме изглеждали добре и да запретнем ръкави.

Как да подходим отново ??

Забравете за предишните си методи на тренировка или колко сила сте вдигнали - сега това вече не е важно! Водени от разума, а не емоционалното потискане на себе си. Една от най-големите грешки е, че обучаващите се опитват да достигнат до предишните си силови постижения почти веднага. Това е едновременно глупаво и опасно!

Бъдете интелигентни до 2 - 3 тренировки и упражнения седмично е добър избор! След тренировка дайте си, поне един почивен ден. Дръжте на основните прости упражнения и упражнявайте всички големи мускули поне веднъж, докато се върнете към предишните нива на сила.

Не забравяйте, че сега фокусът е основно върху големи мускулни групи. Разбира се, това не означава, че не можете да тренирате и малките. Най-добре е да ги оставите за по-късен етап употреба. Сега нека съсредоточим цялата си енергия върху възстановяването на силата на основните мускули по-бързо.



Сравнително кратките трябва да са ви тренировките на този етап не по повече от 45 минути тренировка!  Започнете с по-леки тежести и повторения по няколко пъти. След това бавно се издигайте постепенно в тренировките си. Подарете си няколко седмици по леки тренировки, преди да опитате отново "стара тежест"!

Следете общото си състояние. Наблюдавайте реакцията на организма. В началото определено ще усетите по-болезнена мускулна треска. Не забравяйте, че около 48-мия час мускулната треска е най-силната която ще имате !

Ако почивате повече от месец, моля бъдете търпеливи и си поставете реалистична цел. Бъдете внимателни и бъдете последователни! За известно време няма да можете да вдигнете повече тежести от преди! След месец и половина ще започнете да вдигате вече старите си тежести даже и ще имате сила на надграждате затова бъдете търпеливи и се пазете. 

Бързата работа срам за майстора !!

сряда, 13 май 2020 г.

Овесени ядки с омлет !




Както всички знаем, закуската е най-важното хранене за деня. За тези, които тренират и работят усилено за изграждане на мускули, закуската и диетата след упражнения са крайъгълен камък на успеха.

Какво трябва да съдържа една наистина добра и питателна закуска. Първо, висококачествен протеин. Втората смес от сложни и прости въглехидрати. Повече от една трета от калориите, необходими за полет на ден

Какъв протеин е по-добър от най-ценния биологично протеин? Яйцето е логичният победител! Относно сложните въглехидрати имаме още един безспорен победител - овесена каша!

Що се отнася до прости въглехидрати, можем да избираме от мед, сладко от ягоди, череши или подобни храни. Сега нека запретнем ръкави и смесим вкусен и питателен омлет

Получаване: 

Отделете четирите белтъка и разбийте две яйца в купа. Изсипете овесена каша и разбъркайте добре. Оставихме 10 мини, но ако използваме добра овесена каша, можем да продължим, да сложим малко мазнина в тигана и след това да изпечем омлета. След като го сложите в чинията, отгоре поръсете лъжицата сладко.

Съдържание:

Протеин - 35гр.
Въглехидрати - 45гр.
Мазнини - 16гр.
Калории - 440.

Сега вече имаме вкусна бърза висококачествена закуска.

Бон Апети :)