събота, 26 март 2011 г.

Тренировки и сън





Ден след ден, тежките тренировки в залата отминават. Тренирате така, че всеки път да сте по-добър в следващата тренировка. Взимате си нужните дни за почивка и правите най-добрите упражнения, според вашите цели.

Освен това диетата ви е отлична. Набавяте си достатъчно протеин всеки ден, приемате натурални източници на въглехидрати, а също и достатъчно здравословни мазнини, които държат тестостерона в оптималните нива.

Смятате, че сте покрили всичко правилно, нали? Но е добре да помислите още малко. Често пренебрегван, но много важен аспект от всяка тренировъчна програма е сънят. Точно така; времето, което всеки застава хоризонтално и това има голямо влияние върху спортните ви постижения. Тренировките и сънят са независими и е важно да разберете как работят заедно.

Нека разгледаме влиянието на тренировките и сънят.
сън тренировки мускулна маса Освобождаване на хормони
Първото нещо, с което сънят влияе върху резултатите от тренировките е хормоналното освобождаване. Тялото ви освобождава хормон на растежа в най-голяма концентрация, когато спите през нощта. Хормонът на растежа е тясно свързан с покачването на мускулна маса, така че ще искате да увеличите този хормон възможно най-много.

В проучване правено наскоро, изследователите доказали факта, че женския хормон на растежа се освобождава на малки откоси през деня. При мъжете обаче, има единично освобождаване на този хормон и то е тясно свързано със сънят и по-точно с дълбокият сън. Мъжете, които не спят много и не спят дълбоко, може да очакват намаляване на нивата на хормона на растежа, което също така пречи на мускулния растеж.

В допълнение за хормона на растежа, мъжете които не спят добре и имат лоши условия за сън, имат повече кортизол в тялото вечер, а кортизолът е хормон, който разгражда мускулната маса. Вместо да съдейства за изграждане на нова тъкан, той подкрепя разграждането и. В резултат на това, по-високи нива на кортизол пречат на пълното възстановяване.

Мускулно възстановяване
Възстановяването на мускулите става когато си почивате между тренировките и докато спите. Всеки път, когато натоварвате мускулите си в залата, в тях се образуват малки разкъсвания на мускулната тъкан. Когато тези микроразкъсвания се възстановят, тогава усещате повече сила и покачване на масата, така че да спестявате от възстановяване не е добра идея.

Докато спите имунната ви система работи за възстановяване на всички поражения по тялото, не само на мускулните клетки. Ако не дадете на тялото си достатъчно време да свърши работата си, няма да възстановите мускулите си достатъчно добре. Така при следващата тренировка ще отидете по-слаб и ще забавите постигането на целите си.

Метаболизъм
Ако се надявате да качите чиста мускулна маса, без да качвате мазнини през това време или искате да стопите мазнините, като запазите масата, която имате в момента, трябва да сте сигурни, че метаболизмът ви работи оптимално. Това означава, че трябва да приемате здравословно количество въглехидрати и да контролирате гладът и апетита си.

За съжаление, когато спим нивата са ниски и тези фактори се включват. Първо, нивата на кръвната захар не са регулирани така, както трябва да бъдат, което ви довежда почти до състояние, в което се намират диабетиците.

При проучване, човек който спал по осем часа първите три нощи, четири през следващите шест и след това са му позволени 12 часа възстановяващ сън през следващата седмица, демонстрирал че при най-високото ниво на недоспиване му е било нужно 40% повече време за възстановяване на кръвно-глюкозните нива при високо-въглехидратно хранене. Това може да обясни и защо когато си легнем късно и спим малко на следващия ден сме гладни постоянно, макар че сме хапнали достатъчно.

И накрая в допълнение на това, липсата на сън потиска хормоните от щитовидната жлеза, които са основен регулатор на изгорените калории от дадено упражнение. Ако искате да горите максимално бързо, много важно е метаболизмът да е на ваша страна.



Просто си легнте
Не подценявайте фактора за сън и как той влияе върху спортните ви резултати. Ако искате максимални резултати от тренировките и диетите, трябва да спите по осем часа на ден. Много от нас позволяват на не толкова важни задачи да ни държат будни до късно и е време да преосмислим това.
Share:

0 коментара:

Публикуване на коментар