четвъртък, 7 април 2011 г.

Old School - стара школа






До сега да сте тренирали по старата школа ? Ще ви представя една фитнес програма наречена още старата школа. За начинаещи или хора с 3-4 месеца фитнес опит няма да е подходяща за тях. Програмата е подходяща за хора с опит поне над 1 година.

Първи ден - тренировка за гръб, трапец и корем
Втори ден - гърди и рамене
Трети ден - тренировки за ръце и корем
Четвърти ден - тренировка за бедра и прасци
Пети ден - почивка
Шести ден - почивка
Седми ден - тренировка за гръб, трапец и корем
Осми ден - гърди и рамене
Девети ден - тренировки за ръце и корем
Десети ден - тренировка за бедра и прасци

Разяснение:
седми ден - неделя осми - понеделник и така броите до десети след десети ден имате 1 ден почивка и започвате да броите от който ден сте стигнали а програмата започва отначало.

Тренировка за гръб, трапец и корем


Набирани с широк хват пред гърди - 3 серии с дъмбел на краката от 8-10 повторения + 2 серии без тежест от 8-12 повторения.

Гребане с щанга - 5 серии 6-8 повторения

Мъртва тяга - тежестите да се увеличават стил пирамида 6 серии като 1 х 15 + 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 6 + 2 х 8

Гребане с дъмбел - 3 серии за всяка ръка от 6-10 повторения

Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбел - 4 серии от 10-12 повторения

Сгъване тип “колена-лакти” - (корем) 4 серии - 20 повторения


Тренировка за гърди и рамене

Повдигане на щанга от полулег - отново пирамида 1 х 12 + 1 х 8 + 1 х 6 + 1 х 2 + 2 x 10

Изтласкване на дъмбели от полулег - 5 серии от 6-8 повторения

Пек-дек - 4 серии от 6-8 повторения

Пулоувър с дъмбел - 4 серии от 10-12 повторения

Раменни преси с щамга пред врат - 4 серии от 6-10 повторения

Повдигане на ръце встрани от седеж - 4 серии от 8-10 повторения


Тренировка за ръце и корем

Трицепс кофички - 4 серии от 8-12 повторения

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии от 8-10 повторения

Френско разгъване с щанга от лег - 4 серии от 8-10 повторения

Бицепсово сгъване с права щанга - 4 серии 10 повторения

Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 от 10-12 повторения

Скотово сгъване - 3 серии от 8-10 повторения

Сгъване тип “колена-лакти” - (корем) 4 серии - 20 повторения

Тренировка за бедра и прасец

Клякане с щанга - 5 серии 10 повторения

Бедрено сгъване - 4 серии от 12-18 повторения

Бедрено разгъване - 4 серии от 10-15 повторения

Повдигане на пръсти на лег преса - 3 серии 15-20 повторения

Калф машини от седеж - 4 серии 25-40 повторения.

Коя е според вас най-важната част от тренировката ? - Загрявката никога не пренебрегвайте да загреете преди тежкото натоварване така тялото ви е готово за максимална работа. Старайте се да загрявате поне 15мин.

Share:

1 коментар: