До сега да сте тренирали по старата школа ? Ще ви представя една фитнес програма наречена още старата школа. За начинаещи или хора с 3-4 месеца фитнес опит няма да е подходяща за тях. Програмата е подходяща за хора с опит поне над 1 година.
Първи ден - тренировка за гръб, трапец и корем
Втори ден - гърди и рамене
Трети ден - тренировки за ръце и корем
Четвърти ден - тренировка за бедра и прасци
Пети ден - почивка
Шести ден - почивка
Седми ден - тренировка за гръб, трапец и корем
Осми ден - гърди и рамене
Девети ден - тренировки за ръце и корем
Десети ден - тренировка за бедра и прасци
Разяснение:
седми ден - неделя осми - понеделник и така броите до десети след десети ден имате 1 ден почивка и започвате да броите от който ден сте стигнали а програмата започва отначало.
Тренировка за гръб, трапец и корем
Набирани с широк хват пред гърди - 3 серии с дъмбел на краката от 8-10 повторения + 2 серии без тежест от 8-12 повторения.
Гребане с щанга - 5 серии 6-8 повторения
Мъртва тяга - тежестите да се увеличават стил пирамида 6 серии като 1 х 15 + 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 6 + 2 х 8
Гребане с дъмбел - 3 серии за всяка ръка от 6-10 повторения
Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбел - 4 серии от 10-12 повторения
Сгъване тип “колена-лакти” - (корем) 4 серии - 20 повторения
Тренировка за гърди и рамене
Повдигане на щанга от полулег - отново пирамида 1 х 12 + 1 х 8 + 1 х 6 + 1 х 2 + 2 x 10
Изтласкване на дъмбели от полулег - 5 серии от 6-8 повторения
Пек-дек - 4 серии от 6-8 повторения
Пулоувър с дъмбел - 4 серии от 10-12 повторения
Раменни преси с щамга пред врат - 4 серии от 6-10 повторения
Повдигане на ръце встрани от седеж - 4 серии от 8-10 повторения
Тренировка за ръце и корем
Трицепс кофички - 4 серии от 8-12 повторения
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии от 8-10 повторения
Френско разгъване с щанга от лег - 4 серии от 8-10 повторения
Бицепсово сгъване с права щанга - 4 серии 10 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 от 10-12 повторения
Скотово сгъване - 3 серии от 8-10 повторения
Сгъване тип “колена-лакти” - (корем) 4 серии - 20 повторения
Тренировка за бедра и прасец
Клякане с щанга - 5 серии 10 повторения
Бедрено сгъване - 4 серии от 12-18 повторения
Бедрено разгъване - 4 серии от 10-15 повторения
Повдигане на пръсти на лег преса - 3 серии 15-20 повторения
Калф машини от седеж - 4 серии 25-40 повторения.
Коя е според вас най-важната част от тренировката ? - Загрявката никога не пренебрегвайте да загреете преди тежкото натоварване така тялото ви е готово за максимална работа. Старайте се да загрявате поне 15мин.
mnogo dobra programa bravo
ОтговорИзтриване